太极拳基本要领

　随着 太极拳 在中国一片火爆,练习太极拳的人也越来越多,但是有多少人了解太极拳呢?下面是我为大家整理的关于：太极拳基本要领。欢迎阅读!

　太极拳基本要领

　1. 立身中正：

　练太极拳首先讲究立身中正。所谓中正，就是要使身躯不可前倾后仰，要保持尾闾和脊椎成一直线，始终处于中正状态 。拳经上所说?尾闾中正?，尾闾中正能稳定下盘重心，重心如不稳，运用中则易被人借力失势。要做到立身中正，在内则必须精神内固，神不外驰，稳静心性。在外则必须顶头拔背，松要塌胯，如此则自然能保持立身中正的姿态。

　2. 安舒松静：

　太极拳是练神，练意，练虚灵的拳。练拳时始终保持精神安然舒适，体态轻松自然。松要松的彻底，要松透，松的好无拘滞之力，松的百无所有。从预备时开始到整套拳的终了，在全部演练的过程中，思想上都要摒除杂念，静如止水，精神集中，专心致一，澄心静虑。所谓?一静无有不静?，静可以保持其大脑神经的清醒灵敏，培养人的智慧聪明。练太极拳还要求练时全身放松，但要松而不懈，并须贯以神气率领。放松要先松心，后松身，从头颈，脊背，肩，腰，胯，膝，手，肘，腕，脚各部关节都须完全松开，松透，毫无拘滞之力，要大松大软。拳经所谓?一松百松, 柔若百折若无骨?,百骸舒泰，气血畅通,神清骨爽，久之则内劲增长，最后将能生出极柔软化为极坚刚的松沉柔弹之内力。

　3. 虚灵顶劲：

　练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。所谓虚灵顶劲，即是头容正直，头顶的百会穴要向上轻轻顶起，好像一根绳索将头顶提悬似的，又好像头上顶起一碗水，不使它洒下来。此全是神意领着，下鄂微收，颈部放松，舌舔上腭，时时保持灵活轻妙的感觉，有头顶青天，足踏黄泉的气概。但此全是意，不可用力向上顶劲，用力向上顶必定拘滞僵硬，失去灵感。练拳时，只要时时保持虚灵顶劲的感觉，自然精神能提得起，气血自然流通。

　4. 气沉丹田：

　练太极拳强调虚灵顶劲，气沉丹田。丹田在脐下三寸处。练拳时，用意识引导呼吸。练太极拳功夫有素的人，多是采用腹式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部。须知气沉丹田是练太极拳全身松开后的自然结果。只要全身松开，安舒松静，先松其心，后松其身，心身具松，气则自然下沉注入丹田。学者切记之。

　5. 松肩垂肘：

　松肩垂肘又叫沉肩坠肘。松肩者肩部放松，向下沉塌，又叫塌肩。两肩忌耸起，耸起则意气上浮，妨碍内气的运行和气血的流畅。垂肘者，即是肘部有松坠下沉之意。故练太极拳时，臂决不可挺直，臂部微屈，保持弧形，肘部松坠，感觉两肩有一种内在的沉劲，绵软沉重。这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透内，威力无穷。

　6. 含胸拔背：

　练太极拳强调含胸拔背。所谓含胸者，即是胸部向内涵虚，疏松自然，使气能沉于丹田。胸部不可外挺，外挺则气易阻滞，妨碍呼吸的畅通，但又不可故意内缩，故意内缩易成驼背，驼背胸腔缩小，使横隔肌不能下降，妨碍呼吸和血液回流心脏，影响拳势动作和健康。含胸在太极拳技击中亦很重要，常运用于防守中含化对方来手之不可缺少的身法。拔背者，即是背部舒展，并向上拔伸。常须顶头方能拔背。拳经云：?尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。?头顶悬则背自拔，拳势则气魄雄壮，且拔背能使气贴背而敛入骨。推手技击中，则能力由脊发，发人至远。

　7. 内外相合：

　练太极拳要求上下相随，内外相合。所谓内者，行气用意。所谓外者，姿势动作的虚实变化。二者形神一体，不可分离。每一个动作姿式，都须与内在的神意紧密配合，意欲收则动作屈蓄，意欲放则动作伸展，并配合呼吸的鼓荡，使动作随着呼吸的鼓荡以开合，使呼吸随着动作的开合而吐纳。如此则内外合一，内劲自生。

　8. 上下相随：

　练太极拳时，每一动作都要求做到上下相随，协调完整。拳经所谓?一动无有不动，一静无有不静?。每一个动作都要以腰为轴，率动全身，决不局部自动，或先手动，后脚动。运动时须根于脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由足而腿而腰总须完整一气，腰脊领动，手脚随动，眼神随之，上下连贯，浑然一体。

　9. 用意不用力：

　练太极拳时，要轻松自然，用意不用力，以虚灵之气势，神明之感应。因此，以意行拳，注重意识在太极拳中至为重要。每一个动作的运行，都须贯以意识的指导。拳经所谓?意气君来骨肉臣?，即是以意为主，不用拙力。练太极拳全身松开，松透，大松大软，毫不用力。四肢百骸柔若无骨，节节贯穿。以意率领，意之所至，气即至焉，力由意生，出劲自然，不求拙劲，日久方能生出真正内劲。极柔极刚，无坚不摧。

　10. 迈步如猫行：

　太极拳的步法，轻灵稳健，要求提步松沉，落步平稳。要像猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿，胯放松，脚跟轻轻触地，然后踏实，松腰松胯，重心逐渐前移。迈出之腿，后腿松软，后脚慢慢提起，向前轻轻迈出。所谓如临深渊，如履薄冰。上身保持中正，不可忽高忽低，使有大的起伏。如此练步日久，自会增长腿步松弹之劲，使其迈步有如猫行之轻灵稳健。

　11. 运劲如抽丝：

　练太极拳很讲究拳味。因此，整套太极拳演练起来要沉厚庄重，动作要求沉着而不僵，轻灵而不飘浮，运动起来有如抽丝那样细致，那样平稳，均匀。要做到这一点，非全身放松，两臂沉坠，以意领劲，细细体察不可。运动如抽丝一样系列，迈步有如猫行一样轻灵，如此则自然拳味醇厚，韵味无穷。

　12. 相连不断：

　太极拳整套动作，演练起来连绵不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可接。往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，自然气血周流，内气充盈。

　13. 呼吸任自然：

　练太极拳要求呼吸深长，细匀，纯任自然，不必去故意以呼吸配合动作。李雅轩老师曾说：?太极拳呼吸之道，主要是气沉丹田，鼓荡丹田内息，以与连绵不断之动作相应。因内息之鼓荡不停，以自能抽外面呼吸之气往来不缀，且深长细匀，如胶似膝。但我们并不去注意它，须让它自然出入，出则势开而放，入则势合而收。且身势开放收合到极点或转换时，更往往与呼吸首尾相应。详言之，如身势由合而开，气随之由吸转呼，当开到极点时，则为一呼之尾，亦可能为一吸之首。当身势由开而合时，气即随之由呼转吸，当合到极点时，则为一吸之尾，亦可能为一呼之首。但有些姿势，亦可能有开反气息吸入，合反气息呼出。又还有一开之中，可能不止一呼，须加一吸(即一开势呼起吸至)，或须再加一呼(即一开势之中，两头呼中间吸)。一合之中，可能不止一吸，须加一呼，或须再加一吸。总而言之，动作不断，呼吸亦不断，动与息应，息与动连，如是而已。若必因定某一动作配合吸，某一动作配合呼，则必机械呆板，恐非太极拳行气之道也?。又说?我不主张配合呼吸，而主张自然呼吸，练 拳自然了，呼吸会去配合上。切记配合上了，一定会很自然，若专在配合上注意，反而配合不好，且往往练出病来。太极拳是气功，不错，但讲的顺气，养气，自然之气，不是讲的怒气，憋气，滞气，不自然之气。如一碗水，泼在地上，它自然地会往低处流去，不要有主张地想水要往哪里流。太极拳是气功，更是自然之功。如有主张地叫水往哪里流，那就成了大自然了?。太极拳这种与动作自然配合的呼吸 方法 ，是非常合乎生理要求的。这种自然而达到的气沉丹田的效果，能使太极拳的动作更加轻灵沉稳，松柔自然。

　14. 心性沉着:

太极拳十大要领

练好太极拳的基本要领

　太极拳功夫修养的十大要领，贯穿于整个太极拳实践的全过程。当然，由于太极拳的种类和流派繁多，本文所介绍的内容，仅是从自身所理解的角度进行的阐述，仅供参考。

　第一：虚灵顶劲气沉田

　虚灵者，灵明也;顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升;气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。”

　顶头悬要从“悬”字着眼，从“顶”字着手，“悬”的意思是虚领，属于柔，“顶”的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。顶劲上领，不可太过，太过则正气猛涌上头，血压升高，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体健康;顶劲又不可不及，不及则提不起精神，容易产生杂念。因此，太极拳理论指出：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。”

　“虚灵顶劲气沉田”所指的丹田是下丹田。中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。故古代养生家认为，用心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除;又认为，将心意守住丹田，丹田即生气生血，气血充足，身体健壮而百病皆愈。所以，气沉丹田，不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。

　在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。

　第二：含胸拨背意内敛

　含胸者，胸微内含;拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱;意内敛即精神不张扬。其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。当胸略内含时，背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱两边的膀胱获得很好的锻炼。

　意内敛就是太极拳古典著述所说的“全凭心意用功夫”。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“意气君来骨肉臣”，作形象比喻。按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。盘拳走架或揉手时“意有所感”，气必致动，这就是大脑中枢神经系统的“心”，接到各感官系统传来的“信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果(指令)通过神经系统迅速地传导到各运动部位而做出的相应反应。

　第三：沉肩坠肘松筋骨

　沉肩者，肩松沉也;坠肘者，肘下坠矣;松筋骨，即松筋松骨。

　沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力;沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。坠肘，就是肘要有往下松坠之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点;坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。若能做到“肘不贴肋”，便有“松开我劲勿使屈”的强性和韧性。如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加速血液循环，改善循环系统的功能;肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和处处屈蓄有余的要求。沉肩坠肘能保护胸肋部的要害部分，并使攻防两宜。

　松筋骨，要松开四肢百骸、八段九节。筋骨不松，经络受阻，意气受滞，则功夫不但不长，人到中年还会导致疾病缠身。如何松筋骨，其关键的关键就是松腰胯。

　第四：松腰开窍旋之足

　松腰者，腰松开也。腰松开了，一动全身无处不动。古人日：“命意源头在腰隙。”又日：“腰如车轴气如轮。”开窍者，打开也。

　松腰的关键在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”了。所以，“松腰开窍旋之足”这一要领，是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。经典理论告诉我们，太极的功夫在脚下，必须练好脚下的功夫。

　(一)足：足要求两脚虚实互用(五趾抓地则脚心虚，五趾舒展则脚心实)，双脚各大小关节要逐一松开。

　(二)踝：若要达到脚下轻灵，踝不松开是很难实现的。采取瑜伽锻炼和古代道家养生家所通常采用的双盘和金刚坐是松踝的好方法。

　(三)膝：膝是大腿与小腿之间承上启下、阴阳变动之枢纽。转膝及上下蹲起等都是松膝的`好方法。

　(四)胯：站大马步桩是松胯的重要方法。

　(五)腰：松腰有很多方法：如无极桩、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，练拳时就能做到以腰为轴，旋转自如;腰松了，则对养生很有帮助。

　第五：以意引气缠丝劲

　以意者，心意也;缠丝劲，进如螺旋，退如抽丝。即螺旋劲，也叫抽丝劲。

　以意引气的螺旋缠丝运动，亦合乎养生保健的中医理论。人体的经络互为表里，交联环绕，通过内缠丝外螺旋的运动，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调节三焦平和阴阳，内壮脏腑，而又柔和骨节、肌腱、韧带，外强筋骨、皮肉。以意引气缠丝劲，只要精心修炼，日积月累，千锤百炼，刚柔相济，练就心如明镜，身似金刚，从“千变万化”达到“万紫千红”。

　初学者一定要把自己所学的太极拳架学好，这其中，步法走弧形，手法松柔圆活，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰;外开时以腰催肩。以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指，使关节在弧形变化中回转自如。只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。

　第六：分清虚实调阴阳

　分清者，清楚也;虚实者，变化矣;调阴阳，即调和阴阳。人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。在形体上，脚分虚实，腿分虚实，手分虚实，周身上下，四肢百骸无处不有虚实之分。人的心理、思想、精神、意识在不同的层次中都有虚实之分。虚实的变化，即是阴阳的调和。

　太极所有的动作都必须分清虚实，动作能分清虚实，即可灵活转化，久练不疲，张弛轻重，均匀转换，不致困顿。比如，在左右旋转时，如果重心移至右腿，则右腿为实，左腿为虚;反之，重心移至左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚，不是全无力量;实也并非全部落实、站实，只是比重各有所偏罢了。所以不可过实，过实则迟滞;也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。分清虚实。演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。

　太极拳的虚实转换全在腰，转换在腰，首先就要松腰、塌腰和虚腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱、韧带能放松，松开则不收;塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪;虚腰反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰、敛臀自然尾闻中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和虚灵顶劲，则脊柱自然竖直，上下前后合住劲，转动时自然无所偏倚。

　第七：上下相随内外合

　上下相随，即人体以腰为定点，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联系上下 体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然相随。

　上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系，其二在于两腿与两臂相系。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的筋相辅，左右相系，对称相连，互相吸引。

　下于两腿相随，其一在于两腿之间须相随;其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。

　上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动上下和。比如云手，其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动，手到足到身体到，一动无有不动，上下内外一气贯通。上虚而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动，其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽、以胯活动为腿的转关枢纽。总之，中间不动，阴阳合德;中间一动，阴阳分清;一上一下，上下相随;一开一合，开合相乘;一动一静，动静相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虚一实，虚实分明;一左一右，左右相连;一内一外，内外相合。

　内外合者，即内外相合。要使上下相随，必须内外合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即“心与意合，气与力合，筋与骨合”;外三合即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。内外三合称为周身六合。内外相合就是在周身六合的基础上，使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。上下相随、内外合一，才能使太极运动周身一家。属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲，神意贯顶;属于外者，周身轻灵，由脚而腿而腰，沉肩坠肘，气达指端，节节贯通。

　《拳论》云：“发令者心，传令者手，观色者目。手、眼、身、法、步一齐俱到，缺一不可。”也就是说，其发令者在心，传令者在手，每招每式，必须要做到以手为引领，而手又全在于手掌。手掌旋转以大小指划圆，以手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃，滔滔不绝，动中有静，静中有韵，明朗豪爽;说停，周身都停，身体稳健似巍峨屹立的高山，气势磅礴，宏伟壮观，故动静分明，静中有势。

　第八：松慢圆匀沾连粘

　“松慢圆匀沾连粘”，实际上讲的是两句话，即“松慢圆匀，沾连粘随”。这一要领无论在养生中还是太极揉手(推手)上都是比较重要的。

　(一)松：学习太极的人都会练太极套路，然而大多数却不懂得松八段九节。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头;所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指(趾)关节。松开八段九节不是一件容易的事，这要经过三个阶段的训练：

　①初学阶段：呼吸自然，周身顺随。

　②端引：什么是端引呢?以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓“虚灵顶劲”。

　③专项放松：比较有影响的太极拳都有专门的放松训练，比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。这样练就非常艰苦了，运动量要增加三至四倍，还要注意松而不懈。如何区别松与懈呢?松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的;懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。松而不懈的关键是如何看待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对矛盾，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。

　(二)慢：对于慢，作为初学者，首先要做到形 体动作的慢。放松慢练，有利于调整呼吸，使呼吸逐渐做到“悠、长、细、缓、匀”;有利于调整身体各部位的身形要求，仔细检查动作的正确性和内外的协调。慢并不是单纯的故意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开始的慢，是为了以后的快。前人说：“慢要慢到别人跟不上我，快要快到别人跟不上我。”又说“不贵速而贵缓，缓则可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运到指头与否;能如此运，将来功夫成时，其速无比。”能轻则松，能松则快;能缓则内劲逐渐增大，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱，轻而不浮。

　(三)圆：圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。

　①形体动作的圆活，亦即动作要圆满灵活。圆满灵活运用到揉手(推手)上，要求达到中正不偏，不越界限，不被压扁，走化粘依，不丢不顶，处处圆转饱满，轻灵活泼。太极大家对圆活是十分强调的，如“周身节节串”，“意气须换得灵，乃有圆活之趣”等等。

　②气势的圆活。至圆才能至活，圆是活的基础，所以说“圆则活，方则滞”。要踏进圆活的境地，则必须掌握“气势”和“十方支撑”。气势要由精神来支撑。所谓十方，是指人体 前后、左右为东西南北四正方，而东南、东北、西南、西北为四斜方(四隅方)，合起来为八方，八方在平面图中可表达，加上头顶与脚下一条竖线即上、下两方，共为十方，这就是古人所讲“十方虚空、十方界”。

　(四)匀：匀，是指自始至终，动作气势连绵不断，如行云流水一气呵成;就神意而言，匀，是指心无杂念，如平静的湖面，清澈透明而均匀绵软。

　(五)沾：原义是胶性，有粘的作用。这里是比喻与人接手后，我的接触点如有粘性，能将对手粘住，使其不得解脱，这是对劲力作用的一种描述。例如，揉手训练时，我出左手按对方前胸，对方伸右手横截我左小臂，此时对方用右手用力而右臂僵硬半身成为刚体，我乘势左手背外撑上提，挂住对方右腕，对方身必被我提起，我如后带，对方则会被我拉向左后侧，跌出。这就是《太极拳论》中所说的：“我顺人背谓之粘。

　(六)连：在“沾、连、粘、随”四字中，“连”字最重要，意义最广，“沾、粘、随”都直接与“连”字有关，失去“连”字，其余三字便无从表现，犹如“皮之不存，毛将焉附”。它还有一特殊属性，如“接手”可谓连，“断而复连”就指重新接手相连，或谓退却时手不走空。

　(七)粘：沾是粘的条件，而粘是沾的作用与表现。在揉手(推手)中，双方精神、意念都要高度集中，在交手的关键时刻，若一方跑了念头，那就要挨打了。在揉手(推手)的整个过程中，沾是形的基础，连是气的关键，粘是神的根本，随是整体的应用。

　(八)随：“随”好像与“连”字有一定的混淆，其实不然。“连、随”二字与主动、被动有关。连取主动，随属被动，转换时各不丢手，要用沾劲粘住对方。所以，此“沾、连、粘、随”四字中，应理解为是一个攻守的全过程。

　综上所述，松、慢、圆、匀和沾、连、粘、随是一个密切相关的整体，是体与用的关系。何谓体与用的关系?即松、慢、圆、匀是习练太极拳所要达到的要求和需要进入的状态，沾、连、粘、随则是功夫到了一定程度后，在揉手、技击中所表现出的水平和境界。

　第九：招势相连法万千

　招势者，一招一势也;相连者，绵绵不断矣;法万千，指每招每势都可千变万化地运用。招势相连在太极拳的整体锻炼中，从起势到收势。一势连一势运转不停，一气呵成，如揽雀尾的“按”，不是一个劲地往前按，而是在将要完成动作之时，要用精神状态连于下一个动作，如果连得不好就会出现“断续”。

　招势相连的具体做法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠，如在上一动作将终，下一动作之先，如下一动作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。

　外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳则自始至终，绵绵不断，招招势势，周而复始，变化无穷，所以《拳论》才有“如长江大河，滔滔不绝”的说法。

　第十：动中求静太极现

　动中求静，指在太极拳的锻炼中要体会虚静的状态;太极现，指太极练到虚极之境，自然现出神奇(实际上不神奇)。太极拳是静中求动，动中求静，动静一如的整体运动。从本质上来说，太极拳的静中求动是静待其动。静待其动有三层意思：一是在行拳之前于无极状态中静待机(时机)动;二是在行拳时，一势既完时静待下一势的动，即动而复静;三是在揉手时静待“彼”动。

　动中求静，亦是静中有动，即虽动而静，视动犹静。待招势动作纯熟、通顺、连贯、协调以后，要平心静气地轻轻开始，慢慢运行，默默停止，静心想着，阴阳开合;静心听着，天机流动;静心看着，浩气旋转;周身上下浑然不觉，四肢百骸，荡然无存。“不知身之为我，我之为身”，从而实现始于无形，归于无迹的太极之境界。

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太极拳的要点和基本要求

陈氏太极拳十大要论

几百年来,无数太极拳名家终身致力于陈氏太极拳之研究,不断推动着陈氏太极拳运动的发展。如同世间万物的运动变化一样,陈氏太极拳的招招势势均存在于客观世界之中,并有其科学的自然规律性和社会实用性。正因如此,这就要求学习和研究它的人们都必须首先懂得并且严格遵循陈氏太极拳运动的科学原理,即陈氏太极拳的十大要领与十大理论。

(一)陈氏太极拳十大要领

陈氏太极拳的十大要领,是认识太极拳运动的初步，学习陈氏太极拳的开端,是研究陈氏太极拳的基础,也是陈氏太极拳科学性的最基本知识。没有对陈氏太极拳十大要领悟彻的基础,就根本无从谈起学习陈氏太极拳,这即为陈氏太极拳十大要领重要性之所在。

第一大要领 虚灵顶劲

演练陈氏太极拳时,演练者必须首先保持自己的头容端正,头顶部的百会穴轻轻向上领起,有绳提之意,以保持精力集中,全神贯注。

百会穴位于人体头部顶端中央的发旋处,也即后发际正中向上七寸之处,是人体的主要经穴之一,也是人体上的制高点,主一身之精神。顶劲上领,演练者自然精神抖擞。所谓顶劲,就是让中气上冲百会穴。顶劲中气是一股正气,演练者心中意思轻轻向上领起,正气便自然运行到头顶上。如果中气不向上领,正气即塌,四肢瘫软,无所依附,犹如一堆烂泥。但是,中气又不可向上领过,如将全身正气尽提于头顶,就会产生头重脚轻,足下不稳,如同全身吊在空中,并且身体各部因中气上领过火,产生僵硬之感,扭转不灵活,十分呆笨。因此,虚灵顶劲最为关键,中气上领中，处于似有似无状态。这样一来,便可使中气贯于心肾之中,上可通头顶,下可达会阴,如一线穿成,自然会顶劲虚领,灵气上升,浊气下降,将中气蓄注入下丹田之中。

会阴穴位于前阴与后阴之间的正中部位。此穴属前心,十分重要,遭击打可夺命,中气贯之,则使身体上下同一,共御外敌之攻。

丹田,即脐下部。中国古代道家称人身肚脐以下一点五寸处气海穴为丹田,并且把丹田分为三个:在脐下者为下丹田,在心下者为中丹田,在两眉之间者为上丹田。陈氏太极拳中所说的气沉丹田是指脐下一点五寸的丹田,又称丹田为气库。

演练陈氏太极拳时,顶劲必须由开始保持到结束,决不可半途丢失。顶劲是全身之纲领,一经领起,四肢有所依附,精神抖撇,自然得力。领中气即提神,提神则用意,不可用力,用力则脖子发硬,身体变僵,腿下生虚,身体摇晃,致使身体内部气血流通不畅,会产生不良影响。但若失去虚灵顶劲,演练者又会面呈疲意乏困,无精打釆之神情,手脚不合,头尾异处,重心不稳,心眼不上,气血沉滞,少气无力,呆板死直。故,虚灵顶劲在演练陈氏太极拳中至关重要。

第二大要领 含胸塌腰

含胸塌腰是虚灵顶劲得以实现的条件之一。含胸即要求演练者在二目平视,双手自然下垂,两脚站地与肩同宽之时,将胸脯向内微微收合,有内含之感,但不可用力,将精气下沉于丹田之中,蓄在一起。演练者切忌胸部外挺,则会引起气拥胸表,从而使自己身体偏于上重下轻,脚腿十分容易上浮,致使演练者身体不稳。

含胸之时,必须同时塌腰,而不可弓腰。含胸弓腰成驼背,经脉、骨骼弯曲受压,气血通畅受阻,从而横气填胸、集聚胸腔,产生憋闷之感,直接损于身体,不宜练拳,功夫愈大受害愈深。所以必须进行塌腰,将脊椎骨向上轻提,背部内拨收起,使经脉舒展,气血畅通,由丹田而起,分四路而出，一气贯通。六分至心，分作两股，各三分上行到左、右肩,由肩骨缝中贯到左右指头;其余四分,化作两股,各二分下行至左、右腿,并经骨缝中贯至左足趾,来保证虚灵顶劲。

含胸塌腰就是胸中既要含住劲,又要虚如磬,四面包涵住,保证气血通,使身体中间胸腹部自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元等处犹如磬壁微躬,既可含住胸,又可含住劲,胸随手转,自然松开,全体得以舒畅,处于似有心而无心境界,从华盖到石门虚虚含住,绝对不能把横气填塞在胸中。

第三大要领 松腰养气

腰,即身体胯上胁下部分,是身体活动的主要部位,一身之主宰。演练陈氏太极拳,要求做到刚柔相济,所以,演练者必须松腰。腰为气力之源,紧则束气,松则养气。腰间自然放松,可使刚中之气圆转变化,虚灵自如,上冲百会、劳宫,下达涌泉,手随神往,足从手运,圆转如神,心劲一发,全身筋脉骨节相随,但若发力,无坚不摧,足以应敌,并且可使自己两足有力,稳固下盘,安如泰山。

陈氏太极拳之天机精妙之处无不在于虚灵变化。而虚灵变化,则全部由腰转动而生,能敬能静,自葆虚灵。所以说,陈氏太极拳运动变化,以意催形,而意又源于头，蓄于腰,一旦有不得力处,必定用腰腿变化来补救,这就是松腰养气之精妙。

第四大要领 分清虚实

陈氏太极拳术中以分清虚实为第一要义。演练之中,演练者若全身坐在左腿上,则左腿为实,右腿为虚;如果演练者全身坐在右腿上,则右腿为实,左腿为虚,虚实必须分清。分清虚实之后,则可虚实轻灵,退进自如,起落转挪,毫不费力。如果演练者自己分不清虚实,则会步履沉重,身立不稳,移步不便,反应痴缓,并且容易被人牵动,此乃演练陈氏太极拳者一大忌。

分清虚实旨在要求陈氏太极拳演练者自己心中明辨,但外形之上仍要实中有虚,虚中有实。心中一虚,四体自然也虚,松随自然,但丹田要实,腰劲要实,足底要实(但涌泉穴要虚)。这三处只要一实,两臂与两腿这四体之虚也定然虚中藏实,说虚也实,说实也虚,虚实兼备,有机配合,这才真正是陈氏太极拳自然之妙用,深悟其中道理,自得精妙无穷,故必严格遵守。

第五大要领 沉肩坠肘

陈氏太极拳打拳运动,全在用手引领,而转关变化,又全在松肩。肩必须塌下,而不可架起来。功夫越深久,演练者两肩的骨缝便会自然张开,两只胳膊如同在肩上悬挂着一般,肩颙、肩井、扶突等部全部松下,并且经常保持,觉肩上泛,立即将其松下,只要在平时练习时加强注意调整,始而免强,久而自然。肩若不松,则全肱转换不灵,但功夫不久者,两肩一时沉不下,也无须勉强,松肩也不是压肩,功夫到时,骨节张开,肩自然可以松沉下去,功夫未到时,既便演练者自己心中认为骨节已开,而实际上的骨节也不开。所以,演练者必须勤学苦练,功夫既深,肩骨节自然开张,此处肩骨一开,则两胳膊伸展曲缩,如同风吹杨柳一般自然,天机动荡,活泼机灵,一扫滞机,均取决于此。

松肩,就要将肩松下,肩松不下,必定上端。两肩上端,中气必随之而上,使全身难以得力,成为一大毛病。

保证沉肩,意先坠肘,演练者将两肘尖向下松垂,并且要保持肘的前后、左右、上下相互呼应,将劲合住。肘若悬起,则肩必不能沉,所以必须坠肘。沉肩坠肘方才合乎陈氏太极拳运动之理。

第六大要领 以意行气

以意行气,就是要求演练者打拳之时,必须先端正站立,合目息气,两手自然下垂,身体中正,两足并齐,保持心中一无所有,一无所思,朦朦胧胧,全然如同大混沌无极之景象,这种抽象的意义境界无法命名,可以称作为无极,意如茫茫无际。无极形成,太极便可产生。太极拳实际上就是天机自然的运行,阴阳自然的开合,一丝一毫不可强为,强为就不顺合太极自然的道理,就不成为太极拳。

以意行气,运动变化全在一心之中,动静缓急,运转随心,中和元气,随意而行,意之所往,全神贯注,正是打拳心是主,天君有令百骸岂敢不欢悦而顺从。

以意行气,就要求演练者全身自然松开,端凝莫侧,收敛精神,别无他诀,心平气和,运动时顺其自然,不使一分一毫的拙劲,更不能让它残存于筋骨血脉之间,对自己身体产生损害。如此，便可虚灵变化,圆转自如。

以意行气,连绵运动,功夫既久,自然能无穷长力。因为人体中有许多经络,纵横密布如同地上的沟渠一般。沟渠若不堵不塞,其中之水自然十分顺利流行,无处不至;经络若不闭塞,其中之血气也自然而流通,血气流通,则力自然生长。

若不以意行气,而用了拙气,则会使演练者全身充满十足的僵劲,从而引起肌肉剧缩剧伸,压迫经络,致使闭塞，气血停滞,转动不得,牵动一发,必使全身相往,受动于人,成为被动之局。

只有以意行气,不用拙力,才会意所至而气相随。气血流注,日日贯输,川流不息,流遍全身,演练日久,则必得真正内劲。正所谓太极拳所说的“极柔软,然后能得极坚刚也”。所以,陈氏太极拳功夫纯熟的,臂膊如棉裹铁,分量极沉的精妙全在于此。

第七大要领 上下相随

太极拳劲起于脚根,行于腿,主宰于腰,达于手指,一身必须上下相随,一气贯通,由腿而腰,由腰而手指。意念发令于心,传令于手,观色于目。上身手若运行,下体足必须配合,上下相随,自然合拍。

上下相随也就是说,演练陈氏太极拳必以手为引领,而耍手又全在于手掌,手指中冲领其周身运动,手到之处,足必相随,中间胸腹也随手足变化而运,上下一体,一气贯通,说动一齐动,说停一齐停,将顶、裆、心、眼、耳、手、足、腰八体紧密结合,共同变化,做到不先不后,迎送相当,前后左右,上下四旁,转接灵敏,缓急相将。

如此一来,演练者便可以处以“击首尾动精神贯,击尾首动脉络通,当中一击首尾动,上下四旁扣如弓”的灵虚应击,一触即发的最住技击状态之中。

第八大要领 内外相合

陈氏太极拳以意为先,意为主帅,身为驱使,而意的表现在于精神,意念畅通四体,精神必然提起,身体活动也自然轻捷机灵,正是内外上下必随,其劲不可逆拂,一气流转。

陈氏太极拳千变万化,无往非劲,所向无敌,虽然动作态势多端,但也决不外乎虚实开合四字,其劲源归为一。演练者从头顶到足尖,内有五脏六腑经络筋骨,外有肌肤皮肉毛发,四肢百骸处处相联连为一体,破之而不开,撞之而不散,打之而不乱,以意行气催形变。若要拉开,不但手开足开,心中意念随着也开了,若要闭合,不但手合足合,心中意念也与之俱合。一招一势,凡上欲动下自随神同往,凡下欲动上自领神引导,凡上下动中部和神策应,凡中欲动上下辅神主之,内外相连,前后相需,虚实开合,浑然一气,则发力自然会迅猛而机灵。

第九大要领? 招势相连

陈氏太极拳要求演练者在运动中进退不已,神气贯串，绝不间断,招势相连。

练太极拳最忌用的是后天之拙劲,虽当时十分刚强,但是后天之劲是有起有止,有断有续,旧力尽时,新力尚未生,而此时却最容易被人所乘,受到冲击,并且自己不易防御还击,处于被动之境。

陈氏太极拳为内家拳术,意念生于无极之境,凌于太极之巅,运用的是源源不断的先天之气,纯系用意不用力。拳路自始至终,招招势势均由意念所引,上招下招，一气承接,绵绵不绝,周而复始,循环无穷,神气从不不间断。

演练陈氏大极拳时,起势十分重要,一起得势,以下各招无不得势,徒手空运时,演练者也必须在意念上感觉到拳路运动承接得势,机敏灵活,并且要仔细揣摩拳势变化时，这个动作如何走下,另一个动作怎样运起,把每一个动作都做到无少欠缺,十分圆满为止。在神气十足,这个动作似乎可以停止之际,立即引动下一势动作,紧紧相承,让拳路变化于似停不停,不停而停之境。

正因为陈氏太极拳招势是如此承接转变,要求也就更为严格,演练者也就必须对拳路的每一招一势仔细研究,领悟其中只可意会不可言传微妙关系。其中一个变化没有琢磨透理,那么这一势的机制情理便处于茫昧之中,势必影响到下一招的进行,若将拳路中招招独立,割断血脉神气,不能自始至终一气贯通,则胸中之太和元气永远难以发挥作用,拳术则疲。

招势相连实际上表现就是在每势将成之际,身形运动好象要停,而神气运行却万万不能停,从而将内劲慢慢地、源源不断地、十分充足地运到各个稍节,且下势变化又跃跃欲动、急待化形之时,演练者才能将上势动作与下势动作打通,其中间绝无隔阂之处,一气流行。

势势如此,招势相连,贯穿拳路始终,每势承接之后,演练者再细思手足如何得机得势,弄清来龙去脉,掌握机关势力,自然灵动转关。一旦与人搭手,必定能将自身立于不败之地,如意迎敌。

第十大要领 动中求静

陈氏太极拳术是在绝对的、永久的运动中进行,它要克服外家拳术以跳掷为本,用尽气力去拼搏练过之后气喘嘘嘘的弊端,就必须在绝对的永久的动作之中求得相对的、暂时的静,并于短暂的体形静态之中继续完成意念运动,调理身体的内部因外部变化而带来的短暂的不协调,使自己在顷刻之间达到上下相随,内外相合,以应御外来之动,克制对方于不协调的短暂瞬间,一举制敌。所以,陈氏太极拳术的动作虽各式各样并且千变万化,进行在绝对动的形态之下

但是,它的其中又十分机密地贯穿着动中有静的自然规律，是一套无与论比的,具备有无限生机的内家拳术。

陈氏太极拳本着动中有静与静中有动的自然运动规律,顺其道而行,在拳路运动中自然地把动与静有机结合在一起,该动则动,该静则静,既有节奏性又有规律性并且有变化性。演练之中,以慢为上,保持虽动犹静法则,动作紧密配合呼吸,将气沉于丹田,保证身体血脉经络相通,使演练者大脑神经中枢保持兴奋和抑制过程的平衡,在运动之中求得安定和沉着,保持在技击之中发挥更大的作用,这也就是陈氏太极拳术的“以静制动”的重要准则。

陈氏太极拳动中要求:一动无有不动,一静无有不静。这是陈氏太极拳术动中求静和以静制动的具体形式表现,即不动时如五岳三山,岿然不动,动似江泻海啸,涛浪腾空;不动时象狸猫捕鼠,待机出击,动时如苍鹰叨兔,迅疾准狠。

陈氏太极拳术中的每一招一势,都是有起有落的,起是动的开始,落是暂时的静。在两势承接之处,似停面非停,劲似断而意未断,如此动中有静,静中有动,连绵不断;如波浪一般,徐徐运动。

陈氏太极拳中的内气运行,当一个动作结束时、要将内气沉于丹田之中,而后再由丹田发出,随着巳经起势的拳式进行周身运动。内气回归丹田之时,是短智的一静,再由丹田勃发而出时起,是持续的运动。演练者于静时蓄养内气,于动时气行周身,这是一个内气的转换与增生过程。在整个陈氏太极拳术较长时间的套路运动中,演练者必须善于做内气的转换,使身体内部源源不断地产生新气,维持整个运动的需要。

陈氏太极拳术是一静一动的有机结合而构成的,外形静时,内气犹动;内气静时,外形又发。它的本身就是在动中有静,静中有动的状态中持续进行的,演练者必须细心体会，领悟清动中求静之理，方以实施以静制动之法。

练太极拳的基本要领

太极拳的要点和基本要求

　太极拳的要点和基本要求，生活中相信你会看到不少中老年人在广场上打太极拳。而且太极拳是一种修身养心的运动，还是极富中国传统民族特色元素的文化形态。以下分享太极拳的要点和基本要求。

太极拳的要点和基本要求1

　 要领

　第一，立顶。头不前俯后仰、左偏右斜、轻松地竖立起来，不要用力。习称“顶头悬”，意为好像悬在半空一样。很多拳种也讲究头要直，但要求用力。这不是说别的拳种不好，而是用力对血压高的患者的血压有影响。

　第二，松肩。不能理解为耸肩，更不应该误解为往下坠肩。而是肩背放松，不用力。

　第三，垂肘。肘关节要有重意。因为打起拳来姿势很复杂，有很多动作不注意就会成为横肘。太极拳要求虚其胸，实其腹。胸部始终不受气的影响，觉得很轻松。垂肘与松肩是有连带关系的，如果这方面合乎要领，太极拳不管打几趟，周身汗出，但不气喘；否则就难免气喘吁吁了。

　第四，含胸。不挺胸就是含胸，很自然地把躯干竖立起来，但不要往里缩胸。

　第五，拔背。背指脊椎。用顶头悬把脊椎骨提起来，“上下一道线，全凭两手转”，腰部躯干是直的。太极拳是以腰为轴心来带动四肢进行活动的，因此这个轴绝不能弯。如挺胸或缩胸，则脊椎便不能直。

　第六，气沉丹田。丹田指小腹。在立顶、松肩、垂肘、含胸、拔背的基础上，全身都要自然地放松，并自然地呼吸，这样才能气沉丹田。这里讲的气不是呼吸之气，练太极拳、形意拳、八卦掌都讲究练浩然正气，讲的就是这个“正气”，或叫“内气”。《拳论秘本》上有句话：“不使气流行于气”，指的也就是这个“正气”。

　锻炼出来的气不能同呼吸之气一块流通。练大极拳讲“始而意动”，因为太极拳讲究练“意”不练力；“继而内动”，就是紧接着里边的“气”动；“后而外动”，最后才表现外边的动作。

　 要求

　第一，姿势正确。需要有名师指导和纠正。

　第二，意识集中。每一个动作都要意识想着、意识领着来完成。

　第三，动作协调。这离开腰是做不到的。必以腰为轴心，腰一动周身都动，“一动无不动，一静无不静”，动中有静，静中有动。腰不动而四肢动，就不会出协调的动作。

　第四，节奏分明。每一个动作的中间过程和完成姿势，要做到节奏分明。有人说，打太极拳好像行云流水一样，但不能离开节奏分明这一前提，同时还要注意掌握每两个式子之间似断非断，即式断意不断的关系。

　第五，虚实分清。这一点很重要，初练表现在两条腿上的虚实变换。实际上这个虚实不光是在腿上，因为“处处皆有一个虚实”，什么时候都有虚实，两人一搭上手都是以虚化实，以柔克刚。初学一定要掌握好两条腿上的虚实变换，身体的重心是在前腿还是后腿，务须清清楚楚，不能不前不后。“太极者，无极而生，阴阳之母也。”所以只要一动就分虚实，要求非常严格。

　第六，连贯圆活。太极拳的姿势由开始到收式，都是前后连贯的。每一个动作的运行路线都呈圆形，不是大圆、小圆，就是椭圆、半圆。例如向前按掌，上肢由于松肩垂肘，因而呈弧形，拉也拉不直。活，就是灵活，特别是肩、肘、腕、指关节都要放松，不能僵劲。再配合动作的圆弧形，就能灵活。

　第七，上下相随。指手足有呼应关系。例如搂膝拗步左手往上立掌时，随即把右脚提起来向前弓腿、左手向前按，手按好了，弓步也同时完成了。这样做，脑子需要高度集中在动作上，所以杂念容易排除。

太极拳的要点和基本要求2

　 练习太极拳的要领及注意事项

　 一、重视基础动作的练习

　太极拳的基础动作就是太极拳的基本功学习以及招式动作，刚入门的学者一定要先了解整个太极的套路以及要领，打好基础，这样更有助于以后的太极的学习。

　 二、动作姿势要正确

　初学太极拳一定要严格要求，使每个动作的姿势都合乎标准。对一些错误姿势，如:低头、仰面或是头部左歪、右斜等，不仅影响外观，也影响锻炼效果。如果发现，必须通过勤学苦练进行纠正，否则养成习惯，就不容易改正了。

　 三、要循序渐进

　学太极拳和学习其他运动项目一样，要经过不断的锻炼，才能逐步提高。初学时，一定要防止贪多求快，急于求成，追求进度等缺点。

　练习时，要遵循由简到繁，由易到难的原则，循序渐进。初学阶段，动作架式可高一些，随动作的熟练和体质的增强，再将动作架式逐渐降低。

　 四、运动量要适当

　初次学习太极的时候一定要循序渐进，不可心浮气躁，急于学成，刚开始只要选择适合自己的动作和招式学习就行。

　一般以运动后感到身体轻松，精神好，食欲增加，睡眠好为宜。运动量过度，可使人感觉疲劳，甚至能引起头晕、恶心等不良反应，年老体弱的人在初学时应特别注意。

　但是，练太极拳时，因下肢运动量较大，初学时两腿往往会有酸疼的感觉，这是一种自然生理现象，只要坚持下去，酸疼就会逐渐消失。

　 五、贵在坚持

　“世上无难事，只要肯登攀”，学习任何的事情最重要的一项就是坚持，尤其是太极，太极是一项比较复杂的运动，如果不能够坚持下去很难看到太极拳的健身效果。

　 练太极拳注意事项

　 一是锻炼时间

　冬季清晨的空气清洁度相对差些，因此锻炼的最佳时间是日出之后，练拳前最好能排空大小便，喝一点豆浆、牛奶之类的饮料，吃几片饼干或其他小点心，但千万不要吃饱。(对老年人来说上午10点钟左右较为适宜)

　 二是锻炼场所

　不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，应选择向阳、避风的地方进行锻炼(有雾时不宜在室外进行锻炼)，如果选择在室内进行锻炼时，要注意通风，保持室内空气新鲜。练习时，不要边练拳边与人交谈。

　 三是运动强度

　应根据自身的状况灵活调整运动量，选择一定的驾势，做到量力而行。在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。

　另外要注意的`是在运动前一定要做准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起扭伤、碰伤、骨折等。

　 四是不要带病锻炼

　正在咯血、出血的患者更不宜练拳，冬练时若发生心绞痛应立即停止锻炼，不要紧张，可坐下或半卧位休息片刻，如疼痛无缓解应及时去医院检查。运动刚结束，最好不要马上大量喝水，稍稍休息后，在少量多次的饮用。

　喝点淡盐水，有助于保持身体的水盐平衡，喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量，促进身体恢复。

　 五是运动后不要立即洗热水澡

　由于运动使肌肉的血管扩张，血流量增加，而内脏的血管相应收缩以维持肌肉的血量，这时洗热水澡则会使皮肤肌肉的血流量继续增加，而内脏尤其是脑部的血量减少，容易出现脑缺血而晕倒。

太极拳的要点和基本要求3

　太极拳练习的基本功有哪些基本功一：前后摆拳基本功是将劲力从前臂出，经腹部（剑状穴处），到手掌，然后由指传拳，拳入掌，然后手掌出击，同时，气沉丹田，以剑气作力。

　不管是手摆拳，还是从头顶发出的摆拳，都要以剑状穴来施展，通过内部的气血和发劲时手发出的拳来配合使用。这就是太极拳的第一种前摆拳基本功。太极拳的第二种前摆拳，也可以简单的把它想象成将前掌作用于拳头打出，同时，可将手形象想象成一个一对一的对打。

　在这种前摆拳练习中，应该注意，手的前指不能完全伸直，同时不能有前臂弯曲。手心不能内扣，而是以拳心作用于拳头，来发力。前臂保持伸直状态。

　基本功练习二：身体平衡如果在摆拳动作已经做好基本功训练的时候，还可以进行如身体平衡，前后摆拳训练，这一套组合拳是练习拳击最基础的一套动作，目的是锻炼前臂肌肉力量，不能以手心用力。

　练习一步时要使手腕伸直，手指蜷紧不能屈曲，指甲在手掌正中心位置，手掌向前挥出。只要掌握了太极拳的这套技术，就可以练习下面这一步了。身体平衡做好以后，做好这一步，就能够打太极拳了。

　要求不仅会用前摆拳练习身体平衡，还要会用后摆拳来练习，前摆拳练习身体平衡和后摆拳练习身体稳定。太极拳是一项身心协调性的体育运动，能够充分地刺激人体内部的气色，激发人体内在的潜能，锻炼人体的反应能力，使人体健康，是一项有利于人们健康和增强体质的体育运动。

　而且练习太极拳不仅仅是在发挥出武术功能，并且还可以提高人的心理素质，心境平和，身体健康是一项非常全面的体育运动。我最不忍心回答这样的问题。我学太极拳没有几年。也就能看懂三步崩拳四步崩拳三十六劲。就像那些练气功和养生那些都是真东西，可是很多人都没看懂。太极拳讲的是平衡。打发子力要分阴阳配合。手上阴一分正打发你的身体一分正。

练太极拳的基本要领如下：

第一大要领 虚灵顶劲气沉田

气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。

第二大要领：沉肩坠肘松筋骨

沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力；沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。

坠肘，就是肘要有往下松坠之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点；坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。

第三大要领：松腰开窍旋之足

松腰的关键在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足’’了。所以．“松腰开窍旋之足”这一要领，是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。《太极拳论》中指出：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。

由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势。在不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”经典理论告诉我们，太极的功夫在脚下，必须练好脚下的功夫。